어떤 책인가?
제목 그대로, 통증에 대한 우리의 잘못된 인식과 그 비밀한 것들에 대한 진실과 해결방안을 제시해주는 고마운 책이다. 기이한 의학현상에 대해 한번쯤 들었을 법한 환상통이나, 인간을 오랜시간 고통속에 살게하는 만성통증에 대한 심도있는 이야기를 들려준다. 그리고 통증과 밀접하게 연결된 뇌과학에 대한 이야기를, 저자가 임상에서 경험한 여러 극단적 사례들을 통해 논리적으로 설명해준다. 그리고 어떻게 고통으로부터의 해방될 수 있을지도 친절히 인도해준다. 그 동안 여러 만성통증과 심리적 원인에 의한 알수 없는 통증으로 시달려온 사람들에게 스스로 치료가 가능할 수 있음을 시사하는 고무적인 내용이라서 출간된 후 꾸준히 회자가 되는 책이다. 의학적 내용이라 어려울 것이라는 선입견은 필요없다. 누구나 이해할 수 있도록 쉽고 재미있게 씌여져서 더 좋은 책이다. 원인 모를 통증과 만성염증으로 고통받는 현대인들에게, 한번쯤 자신의 몸의 소리에 귀 기울이도록 경종을 울려주고, 희망의 종소리도 들려줄 수 있는 책이다.
작가 소개
옥스퍼드 대학교 소속 연구원이며 의사이자 작가로 활동하고 있다. 임상 연구와 저술 활동과 관련하여 주된 관심사는 신체 건강과 정신 건강이 서로 어떻게 연관되어 있는지를 밝히는 것이다. 첫 번째 책인 《피부는 인생이다》는 2019년 영국왕립협회 과학서적 부문 결선 후보에 올랐고 BBC 라디오 ‘금주의 책’으로 선정되었으며 《선데이 타임스》 ‘올해의 도서’로 지정되었다. 두 번째 책인 《고통의 비밀》은 아마존 베스트셀러 10위 안에 들었으며 이 책과 관련된 연구 논문은 2020년 영국왕립의학협회 통증 분야 논문상을 받았다. 저술 활동과 임상 연구 외에도 국내외 콘퍼런스에서 강연하거나 TV, 라디오, 팟캐스트에 출연해 전문지식을 나누고 있다. 홈페이지 www.montylyman.com [출처: 교보문고]
밑줄과 내용
1. 통증은 몸에 상처가 났다는 현상을 알려주는 것이 아니라. 몸을 보호하라는 신체의 반응이다. 불쾌한 감정을 일으켜 몸을 보호하게 하는 현상이다
>통증을 느끼지 못하는 사람들이 전인구의 10%정도 있고, 무통증 때문에 몸이 오히려 크게 생할 위험에 노출될 수 있다
>통증의 정도가 병증의 정도는 절대 아니다.
>통증은 플라시보(플라시봄DNA를 많이 소유한 사람은 통증을 덜 느끼거나 역치가 높다)효과 +심리적효과(믿음,무의식영역에서 흡수함)에 영향을 받는다.
>통증으로 카타르시스를 느낄 수 있다(자해하는 자들이 고통후 느끼는 카타르시스, 상쇄효과에 중독된다)
>극도의 통증경험은 더 예민하게 되어 작은 자극에도 극심한 통증으로 역치가 낮아진다
>통증의 전염성: 공감각으로 사각과 촉각으로 연결되어 타인의 통증을 보고 비슷한 통증을 느낀다.
2. 사회적 통증(마음의 통증): 외로움, 소외, 차별, 불안, 우울, 스트레스는 만성통증의 주요 원인이 된다. 치료제는 사회적연대활동- 팀웤운동, 합창,연주, 종교활동,춤..-등은 모르핀보다 강력한 진통제다. 코로나 이후 사회적 약자와 소와된 자들에게 관심을 기울여야 할 이유다.
>20세기까지 영유아는 통증을 느끼지 못한다는 잘못된 인식이 만연했다. 뇌파연구에 의해 오히려 성인보다 더 예민하게 통증에 반응하며 영유아기 통증경험이 투라우마로 성장과 두뇌발달에 악영향을 준다는 연구결과를 너무 늦게 얻었다.
>민족, 인종간 통증에 편견은. _흑인은 통증을 백인보다 덜 느낀다, 가난한 환경에서 사는 사람들은 통증을 잘 참는다.등등.._ 별다른 상관관계가 없는 편견에 불과하다
>종교적 신념은 통증강도를 줄이고 통증완화에 효과가 크다. 즉 영성과 믿음은 건강에 지대한 영향을 준다(인생에서 겪는 고통은 벌이 아니리 축복과 평안이라는 믿음..)
3. 단기 스트레스는 약! 어떤 도전, 위기탈출의 결과물 동반 vs 장기 스트레스는 몸에 독소가 되어 만성염중 통증으로 몸을 망가뜨린다.
>만성적 심리적 스트레스와 불안감은 염증발생의 강력한 요인이다!
>만성염증은 만성통증 일으킴.
- 뇌의 만성염증인, 신경염증>만성통증과 기억력감퇴>우울증, 피로감, 무기력증등 정신질환의 원인
- 만성염증>면역계>신경계의 전쟁체제로 돌입..자기몸을 자기가 공격하게 되어 각종 면역계질병을 유발한다.
- 두려움, 충격, 트라우마가 염증을 생성한다
- 염증+노화가 되어 염증성노화(inflamm-aging) >>동맥을 두껍게하여 치매유발,통증증가,대사증후군 유발_비만,고혈압,고혈당,고콜레스테롤,불면증, 좌식생활은 대사증후군의 큰 위험인자 >> 운동하고 움직여야 한다는 말
- 항염증성식단으로 바꿀것 >> 섬유질 많은 채소와 오메가3 풍부한 음식. 과식 피하고. 운동으로 적정 체중유지. 금연, 금주. 카페인 조절이 중요하다.
>염증의 가장 강력한 치료제는 “휴식”이다
- 명상, 요가, 태극권 등이 좋다.
- 수면‘의 질 매우 중요.
- 통증과 수면부족, 수면의 질은 큰 상관관계있다.
- 전인적 치료:“통증으로 고통받는 사란들은 당연히 고통에서 벗어날 수 있는 직접적인 답을 원할 것이다. 하디만 데부준의 만성 통증은 특정원인을 찾기보다, 개인이 안고 있는 여러가지 문제에 초점을 맞추는 치료거 훨쎈 효과적이다. 생활방식과 관련된요인들을 하나씩 변화시키려고 노력하다보몀 통증의 악순환에서 조금씩 벗어나 새로윤 삶을 시작할 수 있다.”
- 단기통증이 만성 통증으로 변하는 기저엔 ‘뇌의 신경 가소성’이라는 새로운 지식이 있다.
4. 통증이 사라지지 않는 이유_신경가소성으로 밝히는 통증의 비밀
>만성통증은 뇌가 과거의 통증기억이 있어 작은 통증에도 과민반응하게 되면서 반복학습이 되어 만성적 통증이 된다. 즉 만성통증은 매우 쉽게 ’학습된 통증‘이다.
>통증을 많이 예상할수록 뇌가 통증을 더 많이 생성하게되고, 많이 생산할수록 통증을 더 많이 예상한다. 즉..이 순환으로 인간은 확증편향의 고리에 빠지게 만든다. 인간은 부정적사고의 늪에 더 잘 빠지고 그렇게 다른 병증으로 확대시킨다. 마치 알고리즘의 원리와 같다.
>> 즉, 통증은 신경질환, 신경과 뇌회로의 문제인 것이다! 실제 통증이 해결되었어도 뇌에는 통증이 남아있는 일..등이 그런 징후들..
>만성통증이 뇌의 노화를 앞당긴다는 사실은 매우 비관적인 일이다.
>> 뇌회백질 밀도기 5-11% 줄어들고, 10-20년 노화가 가속된다는 연구.
>만성통증 유전인자 76개 위험인자 발견, 이 유전자가 신경가소성 주요과정을 암호화 한다.
>만성통증 유전자변이가 세로토닌 수치를 낮춰 신체자각지수를 높임으로 모든 감각기관을 예민하게 하여 나쁜감각을 증폭시킴, 즉 통증의 증폭시킨다. 극단적 사례로 ’섬유근육통‘ 은 원인 치료법이 없다는 것이 문제.
>> 면역계 질환의 전형이다.
※결국 면역계문제는 "뇌의 문제"라는 결론에 이르는 것 같다. 즉 뇌가 믿는 것이 실제로 몸을 통해 구현된다.
>> [라마찬드란 박사의 두뇌실험실]: 뇌를 속여서(시각교육으로 시넵스 재구성) 환상통증을 치료한 실험, 단순하고 강력했다. 너무 오래된 통증은 이미 뇌회로가 굳어져서 단계적 치료법이 요구된다.
5. 통증치료의 혁명
>벳산 코크힐[건강하고 행복한 삶을 위한 뜨개질]: 뜨개질=운동+풍부한 자극+사회적 참여
>> 소근육 운동이 뇌에게는 가장 강력한 진통제, 안정제를 분비(항염증호르몬, 진통호르몬)하도록 한다
>> 세로토닌: 운동,자극(긴장완화,명상,창조성,목적의식, 차분함, 집중력, 시각, 촉각 등 자극)으로 발생.
>최면요법 가상현실치료법과 유사하게 관심을 전환-예술활동_드로잉 등..
>> 단기적으로는 뇌통증차단, 장기적으론 통증 완전사라짐
>만성통증을 치유하려면 치유하려는 대상은 ”그 사람 전체“가 되어야한다
1) 변화하기:심신과 환경을 통해 뇌가 안정감을느끼도록 ‘맥락’을 변화시킨다.
>운동: 몸을 많이 움직여라“모션은 로션이다= motion is lotion 🧴
요가 필라테스 태극권 수중걷기 수중에어로빅 수영/산책 팀스포츠 등 편안하게 무리읺고 하는 운동
>호흡: 5초 inhale,, 7초 exhale , 10-15회/1set, 하루 3-5회
>마사지 물리치료 반신욕 등 뇌긴장완화
>몸에 좋은 음식으로 좋은 inputting
>휴식: 질좋운 충분한 수면/ 수면위생교육-슈면에 좋은습관 쾌적환경 레스카페인
>긍정적 (몸상태 마음상태를)수용하는 자세
>사회적 환경개선: 인간관계, 재정상태, 사회적위치,집과 일터의 건축환경
—> 80:20법칙,처음 들이는 20%의 노력이 80% 스트레스를 해소한다.
2) 시각화하기: 뇌가 혼란을 일으켜 통증을 줄인다
>신경가소성을 원래대로 되돌리는 실질적 뇌신경회로 재구성 접근법.
>[스스로 치유하는 뇌] by노먼 도이지: 모스코비츠 박사의 목통증 치료 뇌그림 훈련요법
—> 원하는 모습을 시각화해서 뇌신호 재구성하는 것과 같은 원리다
3) 교육하기: 지식이 곧 힘이다. 뇌의 재교육이라는 대원칙을 따른다.
>모든 일은 일어나는 메카니즘을 먼저 이해해야 첫 지도가 그려지는 것과 같다.
>자신의 생활방식중 변화를 스스로 시도할 수 있게 해주어 다음단계로 나아갈 수 있게한다.
4) [고통에서 벗어나는 마인드셋] by 라빈드란 박사
>몸과 뇌에 친절해지자. 올바른 정보를 제공해 힘을 키워주자.인간을 인간으로 바라보고 우리 자신을 이해할 때 통증은 치료된다.
>”통증은 인간의 전체를 보호하고 싶어한다.”
>“만성통증은 신체만의 문제도 아니고, 뇌만의 문제도 아니다. 모든것이 문제가 될 수있다. 따라서 전체를 살펴야 한다. 삶 전체를 되찾아야 한다.”
나와 책
이 책은 제목이 매력적이라서 읽게 되었다, 나 역시 중년의 손발 관절염과 각종 염증성 트러블 때문에 고통을 당한 세월이 길어진 상황이라 원인을 알고 개선하고 싶었다. 예상대로, 통증은 심리적 영향이 지대하다는 사실과, 또 자가치료가 가능한 대단히 심리적인 병증임을 알게 되었다. 덕분에 저자가 제시하는 원인과 치료법에 대하여 열심히 응용을 해보고 적극적으로 그 결과에 주목했다. 확실한 것은 심리적 여유와 상대를 향한 넓은 마음은 심리적 병증을 이기고도 남는다는 사실이었다. 그것으로 충분하다. 심리적 요인을 제거하고, 마음속을 소망과 사랑으로 채워간다면 꽤 개선이 가능하다는 결론도 너무 희망적이라 좋았다. 그리고 무엇보다 교육과 지식으로 뇌를 재교육해서 자신의 생활방식을 변화시키고 생각을 변화시키면 치유의 단계까지도 바라볼 수 있다는 이야기에 나는 큰 희망을 얻었다.
인간의 물리적인 몸에 다가온 여러가지 고통과 통증이, 마음과 생각의 변화를 통해 치유도기도 하고, 그럼으로써 나를 소중히 여기는 법을 배우도록 이끌기도 한다고 저자는 힘있게 말한다. 몸과 뇌에 친절을 베풀면 치료도 가능하다는 뇌과학의 신비로운 연구는, 인간의 몸이 살아있기 때문에 항상 변화할 수 있는 유기체이고, 스스로 치유도 하고, 건강했던 상태로 되돌아 가도록 최선을 다한다니 경이로웠다. 스트레스로 인한 수많은 고통과 만성통증으로 괴롭힘을 당하고 사는 현대인들에게 이 책은 심리적 치유서가 되어 줄 것 같다.