핵심은 미토콘드리아!
의사였던 머콜라 박사는 의학계가 만성질환에 대하여만성질환에대하여 증상완화에만 집중할 뿐 본적 원인과 치료를 알지도 못하고 접근도 하지 못하고 있음을 깨닫는다. 그는 스스로 학회와 강연을 찾아 공부하며 음식영양학의 중요성과 임상경력을 통해 암의 대부분은 DNA손상이 아닌 대사질환에서 기인함을 알게 된다. 대사장애를 치유해야 하는 대사질환의 치유법은 세포가 만성질환을 일으키는 과정에 돌입하기 전에 오토파지, 미토파지를 조절하도록, 미토콘드리아 기능회복과, 지방연소 식습관 플랜으로 미토콘드리아 대사체질(케톤)로 안정화시켜주는 것이 그 핵심 치료임을 말하고 있다. 즉, 미토콘드리아의 회복이 대사질환 치료의 핵심이라는 것이다. 머콜라 박사가 제안하는 지방연소식단으로의 변화는, 지방을 태우는 몸으로 질병까지 없애는 인류의 원초적 자가면역을 이루는 생체로의 회귀라고 강조한다.
작가소개: 죠셉 머콜라(Joseph Mercola)
의학박사, 세계적인 케토제닉 전문가. 1985년 일리노이주에 개인 클리닉을 개원하여 진료를 시작했으나, 약물 처방이 효과가 없다는 것을 깨닫기 시작하면서 자연 치유 의료를 택했다. 영양 섭취 식단을 바꾸었을 때 건강상의 놀라운 개선이 이루어지는 것을 확인하면서 진료 방식에 변화를 주었다. 지방을 태우는 몸 상태를 유지하는 ‘미토콘드리아 대사요법’을 개발하여 질병의 근본 원인을 치료하고 있고, 나아가 환자가 음식을 치료약으로 여길 수 있도록 돕고 있다.
1997년 개설한 머콜라닷컴(Mercola.com) 홈페이지는 자연치료 관련 사이트 중 전 세계에서 가장 많은 방문자가 다녀간 곳이 되었다. 자신의 연구를 바탕으로 『쉽게 치유하기(Effortless Healing)』, 『곡물 없는 다이어트(The No-Grain Diet)』, 『몸을 스스로 통제하라(Take Control of Your Health)』, 『달콤한 속임수(Sweet Deception)』, 『영양 유형에 따른 건강한 식단(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)』 등의 책을 썼다. [허핑턴포스트]가 선정한 최고의 건강 혁신가이자, [뉴욕타임스]가 선정한 베스트셀러 작가이며, CNN, ABC 뉴스, CBS의 「워싱턴 언플러그드」, 「닥터 오즈 쇼」 등에 출연했다. [출처: 예스 24 작가소개]
번역: 김보은
이화여자대학교 화학과를 졸업하고 같은 학교 분자생명과학부 대학원을 졸업했습니다. 가톨릭대학교 의과대학에서 의생물과학 박사과정을 마친 뒤 바이러스 연구실에서 근무했습니다. 글밥 아카데미를 수료하고 현재 바른 번역 소속 전문 번역가로 활동 중입니다. 옮긴 책으로 『SMART ABOUT SHARKS 상어』, 『우주탐험대의 비밀도구들』, 『접고 오리고 붙이고 실험하는 동물과학책』, 『상식의 빈틈을 채우는 지식백과』, 『크리스퍼가 온다』, 『GMO 사피엔스의 시대』, 『슈퍼 유전자』, 『더 커넥션』, 『슈퍼 휴먼 SUPER HUMAN』 등이 있으며, 《한국 스켑틱》 번역에 참여하고 있습니다. [출처:출처: 예스 24시 역자소개]
내용 요약
1. 우리 몸은 당보다 지방을 더 효율적으로 대사 하도록 만들어졌다
- 지방연소보다 당(탄수화물) 연소시 조직을 손상시키는 활성산소가 많이 배출됨. 탄수화물 과다 섭취는 활성산소의 불균형을 만들고, 조직 단백질 세포막 유전자등을 연쇄적으로 손상시키고 염증과 질병을 만들어낸다.
2. 70년대 보건국의 ‘식생활지침서’ 식단 표준발표로 산업이익과 국민건강 침해시작
- “저지고탄(포화지방 억제,정제 식물성기름 & 탄수화물(정제곡물과 밀가루))” 식단>미토콘드리아파괴
>>1950년대 엔셀 키스와 아이젠하워 대통령 주치의 폴 더 화이트의 꼴라보가 만들어낸 주장과 이론
3. '지방'에 대한 진실
- 포화지방섭취(동식물성)는 심장질환과 무관하다. 단 가공된 오일은 심혈관질환을 일으킨다. (가공한 오메가6:가공된오일들)
- 포화지방은 LDL, HDL을 증가시킨다.
작고 밀도 높은 LDL이 몸에 나쁜데, 그것은 정제된 식물성 지방(카놀라유, 베지터블오일 등..)에 많고, 동물성지방엔 크고 밀도 낮은 LDL이 많다.
<미토콘드리아 대사요법>
-미토콘드리아를 최적화, 복구, 재생하여 가장 적절한 연료공급하는 것이 핵심
-만성질환과 노화의 증상조절이 아닌, 만성질환과 노화의 근본원인인 미토콘드리아의 완전무결 또는 미토콘드리아 부족을 치유하는데 중점을 둠..
1. 미토콘드리아 대사요법 장점
- 명료한 사고: 뇌의 에너지원은 건강한 지방, 탄수화물은 인슐린기능억제로 신경손상을 불러옴_알츠하이머는 당관련으로 제3당뇨로 명명됨>>순탄수화물 제거식단은 미래 치매방지효과+현재일처리속도향상
- 음식에대한 갈망에서 해방: 탄수화물중독에서 해방(가짜가공식품의 가짜배고픔현상), 음식갈망에서 벗어날 수 있다.
- 항암전략:암은 유전자변이 이전에 미토콘드리아 손상이 선행된다._활성산소>미콘손상>유전자변이(1931노벨생리학상 오토 와그나박사의 발견/토마스사이프리드박사:암은 대사질환이상, 유전질병이 아님을 못밖음)
- 장내 미생물군의 변화
- 몸무게 감소: 포도당연소 능력이 억제되어 간의 독소제거 일이 줄어들고, 과잉지방은 포도당처럼 저장이 아닌 소변으로 배출되므로, 지방세포는 렙틴(당을 저장하려는 호르몬) 이나 인슐린 호르몬의 적정농도유지가 되도록해서 탄수화물포식-기아의 쳇바퀴에서 벗어나도록 해줌._오늘 먹은 음식이 (호르몬을 조절해서)내일 무엇을 먹어야 할지 말해준다. 즉, 적정 호르몬이 몸에 지방을 저장하지 않고 연소하도록 지시해서 몸무게에 영향을 미친다
- 에너지 개선: 미토콘드리아 개선으로 새로운 미콘생성을 자극하고, 포도당 대신 케톤체를 대사하여 활성산소생산은 감소하고, 활성산소제거하는 에너지는 줄어듬으로 전체적으로 에너지 총량이 늘어남.
- 인슐린 민감도 증가
**췌장-과잉의 포도당(고탄식사)은 세포에 나쁘기에, 췌장은 인슐린을 혈액으로 분비해 혈당수치 정상화함/ 간이 포도당 과잉생성을 안 하도록 인슐린이 들어가 억제해 줌으로써 혈당을 낮춘다. 그런데 계속 고탄식사를 하면, 인슐린 역할도 한계가 와서 민감성이 떨어지게 되고(인슐린 저항성이라 부름) 더 많은 인슐린이 필요하게 됨(너무 많은 인슐린 수치를 나타내는 상태가 당뇨)
>> 고지방 식사를 하면, 인슐린 농도도 낮아지고, 간도 덜 피곤하고, 췌장도 인슐린 분비를 적게 하니 장기들의 노동부하가 적어지게 됨.
- 염증반응 감소: 복잡 대사과정의 지저분한 연료 ‘당’ 대신, 단순대사과정의 깨끗한 연료 ‘지방’으로 전환하면, 활성산소가 적어져서 염증이 확연히 줄어든다. 나쁜지방인 오메가6(식물성 지방)은 고도정제와 산화가 쉽게 되어 활성산소와 염증이 많다. 오메가3 지방섭취비율을 늘리면 오메가6의 의 균형을 잡아준다. (세포건강에 오메가3와 6의 발란스는 메우 중요)
- 자가소화, 오토파지와 미토파지: 오토파지=스스로 먹는다,찌꺼기와 독소제거로 염증총량 조절하고 노화를 늦춘다다. 오토파지는 미토콘드리아 안에서 일어남. 미토콘드리아가 소화되어 제거되면 이 과정을 미토파지라고 부름.
>>오토파지 미토 파지 가 안되면 손상된 미토콘드리아가 세포네에서 염증반응 촉진분자를 만들어 내고 노화를 가속시킴.
- 새로운 미토콘드리아 발생: 건강한 세 미토콘드리아 복제과정으로 최적의 건강을 유지해준다.
2. 케톤의 영향 - 케톤이란, 간에 있는 미토콘드리아에서 지방을 이용해 만들어진 에너지 분자를 말함. 케톤은 물에 녹는 에너지분자로, 혈액에 녹아서 이동하므로 수송단백질이 따로 필요 없다. 우리 몸 에너지의 20%를 뇌가 소비함. 케톤의 효율이 좋으면 단식으로 1년 넘게 생존할 수 있다.
케톤은 3가지 종류가 있다.
- 베타하이드록시 뷰티레이트(BHB); 가장 일반적 케톤, 혈액타고 순환, 에너지로 사용됨
- 아세톤: 호흡을 통해 발산됨
- 아세토아세테이트: 다른 두 케톤의 전구체이며, 소변으로 배출됨
3. 케톤 식이요법이 아닌 “미토콘드리아대사요법”이라고 말하는 이유:
건강한 식단을 섭취하여 몸이 지방연소상태를 유지하는 것이 궁극의 목표다. 즉, 미토콘드리아를 최적화해 활성산소에 의한 손상을 줄이고, 질병의 근원을 없애는 것이다!
반면, “케톤식이요법” 이란 말은 고지방 저탄수화물 식단을 묘사할 때 사용되어, 식단조절을 통해 많은 케톤을 생성하는 일이라고 단어에서 풍기는 느낌이 오해를 유발한다.
케톤의 적절한 생성은, 궁극의 목적을 위한 수단일 뿐 목적이 아님을 알아야 할 필요가 있다.
4. 단백질의 역설: 과잉 단백질 섭취는 신장(콩팥)은 질소 쓰레기 처리하느라 과부하 걸림.>> 나처럼 신장기능이 약한 사람은 단백질 섭취조절이 필수구나!!! (고지저탄+ 간헐 단식 추천)
과잉 단백질이 몸에 꼭 좋은 것만은 아니라는 방증…
- 인슐린: 에너지 저장기능, 인슐린 농도를 낮추면 인슐린 수용기 민감도가 높아져 노화가 늦취진다. 장수의 필수비결,
- 단백질 과잉: 인슐린 유사성장인자 홀몬 생성하여 성장을 유도함.(뼈, 근유등..) 그러나 동시에 강력한 노화촉진제,
- 과잉단백질섭취는, 영양소 신호전달물질인 mTor를 강하게 자극하여, 오토파지도 못하게하여 찌꺼지와 세포청소를 못하게 됨. 그렇게 세포가 병들고 암이 된다. (mTOR제거하는 항암치료는 필수이고 효과적) ,
순 탄수화물 섭취제한 보다 단백질 섭취제한이 더 중요한 이유!!!:
탄수화물을 고품질의 건강한 지방으로 대체하고 단백질섭취를 줄이는 것이 합리적 식단임(단 청소년, 생식기능이 중요한 청장년, 운동선수, 근육생성이 목적인 경우 외엔 단백질 최소 권장, 또, 근손실의 노년층은 단백질 섭취를 살짝 늘려도 좋음)
5. 철이 미토콘드리아 건강에 미치는 영향
미토콘드리아 호흡(ATP생성) 과정에서 과산화수소 발생함, 과잉 철은 이 과산화수소와 반응해 활성산소를 만들고, 미토콘드리아 DNA, 단백질, 세포막 손상하여 온갖 염증을 만들어 낸다.
- 혈액검사시 철농도 확인검사중요=혈청 페리틴 검사(비만인=페리틴 농도가 높다)
- 여성의 월경- 철 500ml 씩 배출, 여자가 남자보다 장수하는 큰 이유 중 하나.
- 과잉철 관리법- 혈청 페리틴농도 검사/ 정상치<60ml/60ml넘으면 헌혈 또는 사혈로 혈액방출/철 함유 영양제 먹지않기/과한 동물성 단백질 먹지않기(단백질: 1g/체중1kg적절단백질량)/금주(술에 철함유량 높음)
철 흡수량 줄이기: 홍차, 칼슘영양제, 적색포도주, 커피섭취(> 철흡수억제제역할)/정기적섭취 단식하기/규칙적 운동등으로 철흡수를 줄인다
<미토콘드리아 대사요법에 적합한 음식>>
**미토콘드리아 대사요법 균형 3가지원칙: 1) 음식 2) 음식 먹는 시기 3)몸속 철농도관리
1. 탄수화물
- 순탄수화물(=총탄수화물-식이섬유) 섭취줄이기 >저순탄수화물 식이법
비섬유성탄수화물(밀가루, 감자)
- 채소: 저탄수화물 유형으로 식이섬유섭취를 위한 것 -샐러리,콜리플라워,푸른잎채소vs감자고구마 등 고틴수화물 채소는 지양할것
*추천채소: 아스파라거스, 아보카도, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 케일, 버섯, 샐러드용푸른태소, 익힌 푸른 채소, 시금치, 돼지호박(쥬키니)/*지방지 적응 후 첨가채소:가지 마늘 양파 당근 후추 루타바가(노란 순무), 토마토 겨울시금치
*추천과일: 딸기(한 줌), 자몽(몇 조각) >> 식이섬유군은 고품질(유기농) 채소에서 나온 저 탄수화물이 가장유익!—> 장내 미생물군 성장, 탄소화물흡수 막아 인슐린저지, 불용성+수용성 합동으로 간을 보호, 대장건강지킴이. 뇌간강+면역 T세포증가시킴 >> 많이 먹을수록 좋다! Ex) 치아시드, 아마씨
2. 안전힌 설탕 대체재: 에리스리톨,자일리톨에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨,말티톱, 마니톨,글리세롤
스테비아, 나한과
3. 지방:
유기농, 풀 먹고 자란 소에서 나온 버터와 기버터/ 코코넛 밀크/닭기름/ 오리기름/ 코코넛기름/mct기름/ 아보카도기름/ 엑스트라버진 올리브유
**추천하는 지방섭취법
- 코코넛오일>mct oil
- 아보카도(슈퍼과일): 지방,비타민,항산화제, 마그네슘등 영양종합셋트, 하루2-3개, 두꺼운 껍질의 외부오염강력방어, 휴대보관 굿!
- 올리브&올리브유: 올리브유에 값싼 식물성기름을 섞어파는 경우가 너무 많고 산패가 쉬우니, 구매시 값비싼 유기농 올리브유를선택! 반면, 비교적 품질좋은 올리브는 구하기 쉬우므로 올리브유보다 올리브 자체 구매섭취를 권장.
4. 단백질
- 해산물: 양식은 피하고 자연산구매-알래스카주는 양식을 금하는 주라, 알래스카산 확인구매
- 가짜해산물 상식갖기: 초대형 매장, 품질보증마크 확인(msc인증, 홀푸드책임농장, Fishwise, seafood safe 등..), 수입해산물 구매않기,통생선구입, 통조림 지양..
- 수은함량 적은생선 알기: 멸치, 조개, 매게,가자미,북대서양산 고등어,연어,오징어,대서양산 조기,명태, 덩어리 참치(캔)
- 수은 적정함량 높아 구매하지 않아야 할 생선: (주로 태평양산이 수은함량 높음) 조기,북태평양 은대구,고등어, 블루피시, 삼치, 싱어, 황새치, 참치(눈다랑어 황다랑어)
5. 유제품:
고단백&고지방 다량함유/에스트로겐 대사산물이 다량함유된 유제품은 유방암, 자궁암, 난소암,,자궁암,난소암, 전립선암 환자등 호르몬 민감성 암환자들은 섭취금지 식품이다!
- 고지방유제품(적장량섭취)- 버터, 기버터, 진힌 휘핑크림, 크림치즈, 사워크림, 단백질이 높은 치즈류는적게섭취(: 체더,파마쟌,브리치즈)
- 고단백유제품(되도록섭취하지 말것)- 우유, 코티지치즈, 리코타치즈, 요구르트, 케피어(카프카스 산악지대 발효유)
6. 달걀
- 콜래스테롤 걱정 뚝!(좋은 콜레스테롤이며 걱정할 수준아님)
- 슈퍼푸드: 유기농달걀에 비타민A,E, 오메가3, 베타카로틴이 훨씬 많음.
- 다른종류의 알 (오리알,거위알, 메추리알 등) 섭취도 적극추천
7. 견과류와 씨앗류:
오메가 6(-세포) 지방이 많으므로 과잉섭취는 금물, 오래되어 냄새와 산패된 것 금지, 설탕 섞인 것도 금지.
**추천하는 견과류: 아몬드, 검정깨, 치아시드, 아마씨, 피칸, 호박씨,해바라기씨, 아카다미아 넛
적용과 결과
*적용: 나는 이 책을 읽고, 미토콘드리아 대사요법으로 식단을 조금씩 바꿔서 스스로 생체변화를 살표보았다. 추천하는 음식을 식단에 넣으려 애쓰고, 아침에는 두뇌의 밥이자, 효율이 좋은 기버터 또는 좋은 식물성 지방(아보카도)을 먹고, 블랙커피를 마셨고, 오후에는 저탄수화물, 저단백질 식단으로, 탄수화물과 채소를 적절히 섞어 먹는 방식으로, 완벽하진 않지만 거의 1년이 넘게 실천하고 있다.
*결과: 과자등 스넥을 너무 좋아하는 입맛때문에 살도 찌고, 몸컨디션도 좋지 않았는데, 머콜라 박사의 말대로, 배고픔의 갈망이 정말 많이 사라졌고, 과자에 대한 갈망이 많이 사라져서, 저녁에 먹던 야식을 자연스럽게 끊었다. 주로, 곡물빵에 버터나 아보카도의 좋은 지방을 발라먹고, 야채과일, 그리고 블랙커피로 아침식단을 구성하니, 탄수화물에 대한 갈망이 현저히 없어져서, 밥과 반찬을 거의 안먹게 되었다. 그러다보니 짠음식과 쌀로 인한 탄수화물섭취가 자연스럽게 사라졌다.
아침 운동은 전과 똑같이 했지만, 몸무게는 그대로인데, 체지방은 줄어들고, 근육량이 현저히 올라갔고, 내장지방은 제로가 되었다 게다가, 손가락 발가락 관절염이 80%정도 완치에 가깝게 호전되었다. 무엇보다 입맛이 바뀌고, 좋지 않은 음식에 대한 갈망이 현저히 사라져서, 건강한 피부와 맑은 정신으로 하루가 대단히 생산적이고 효율적으로 바뀌었다. 여건상 미토콘드리아 검사 같은 건 하지 않았지만, 분명히 미토파지, 오토파지가 일어나, 내안에 나쁜 콜레스테롤과, 염증들이 상당부분 사라졌다고 생각한다.
책의 서두에서 머콜라 박사가 강조했던 것처럼, 핵심은 바로 미토콘드리아 기능이 회복되고 강화되어 온몸과 마음과 정신까지 건강해진 것이다. 나이들수록 먹던 습관에서 벗어나지 못해서 식단변화가 어려운 사람들에게 아침식단 하나만 순수지방 중심의 식단 하나만 추가하라고 꼭 권하고 싶다. 모든 섭식에 대한 갈망에서 해방되는 첫걸음이 된다고 확신한다.